“É possível ser saudável através do veganismo e do vegetarianismo”. A afirmação é da nutricionista Ivânia Thauany, que reforça a crescente de pessoas que estão, cada vez mais, aderindo à alimentação sem carne. Segundo dados da Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB), 30 milhões de brasileiros se declaram vegetarianos e cerca de sete milhões são veganos. Nesta quarta-feira (20) é comemorado o Dia Mundial Sem Carne, data criada em 1985 a partir da ONG Farm Animal Rights Movement (FARM), visando conscientizar a população sobre os benefícios de uma alimentação sem carne e os impactos do consumo de carne para o mundo.
Diferente do que muitos pensam, sim, é possível ser saudável sem comer carne. O que poucas pessoas entendem é que, o ato de não ingerir carne vai além do simples fato de não consumir nada de origem animal, é, também, um ato totalmente político.
Fazer refeições sem carne apresenta benefícios significativos para o indivíduo, afinal, a base dessa alimentação são os vegetais, importantes aliados na redução de doenças. Contudo, deve ser feita com acompanhamento profissional. A nutricionista Ivânia Thauany orienta as pessoas que não consomem carne a incluírem as proteínas vegetais em sua dieta.
“A proteína vegetal, como o feijão, o grão-de-bico, a lentinha, a ervilha, entre outros, deve compor o prato dessas pessoas. Caso ela não queira consumir o alimento em si, pode fazer uso das proteínas isoladas, como os suplementos, mas que tem esses alimentos como base”, explica.
Benefício de uma alimentação sem carne
Os alimentos de cor verde-escura são fontes especialmente de vitamina B. A falta dessa vitamina pode provocar algumas avitaminoses, ou seja, a deficiência no organismo. Assim, o prato de uma pessoa que não consome carne deve ser o mais colorido possível, de modo a contemplar todos os nutrientes necessários para uma dieta.
Os benefícios para o corpo da pessoa que reduz ou elimina por completo o consumo de carne são inúmeros. A redução do colesterol é, sem dúvida, uma das principais alterações, porém, não comer carne também reduz os índices de triglicerídeos, além de ser um importante aliado no combate à obesidade.
“As pessoas que são adeptas aos veganismo tendem a ter um emagrecimento quando associada à prática de atividade física como forma de reforçar os músculos, acrescentando a ingestão de proteínas regularmente na dieta. É uma alimentação que tem baixa ingestão de calorias e gorduras, precisando ser incluídas as oleaginosas, como as castanhas e amêndoas, reforçando a quantidade de gordura boa, o que melhora o quadro intestinal e auxilia na flora intestinal”, destaca a nutricionista Ivânia Thauany.
Culinária vegana: variedade de cores e sabores
Durante uma viagem, há 11 anos, Vitor Moreira (39) teve seu primeiro contato com o veganismo, conhecendo mais sobre essa filosofia e estilo de vida. Sempre interessado pela culinária, ele passou a fazer adaptações em suas receitas, tornando-as veganas. Segundo Vitor, o processo de adaptação foi simples e rápido.
“Comecei adaptando pratos da culinária italiana, fazendo minha própria massa. Já tinha vontade de ter um restaurante e isso só aumentou quando passei a ser vegano. Então, em 2015, abri meu primeiro restaurante, em casa mesmo, mas fechei pouco depois. E agora estou com um restaurante, mas delivery”, cita.
Vitor explica que tinha vontade de adaptar seus pratos para versões sem carne como forma de mostrar para as pessoas que era possível comer bem sem a necessidade de que as refeições tivessem ingredientes de origem animal. Segundo o chef de cozinha, a mistificação do veganismo e do vegetarianismo está diretamente ligada ao nome.
“As pessoas falam que nunca comeram comida vegana, mas a maça, a salada, a banana, são veganos. Muitos pratos já são naturalmente veganos, como o arroz e o feijão, que são a base da culinária brasileira. O que fazemos é encontrar alternativas simples para adaptar os pratos. Na Maria Isabel, que é um prato tradicional, fazemos adaptação com o tofu ou lentinha. Continua sendo um prato proteico e próximo do que estamos acostumados a comer. É possível fazer isso com o hambúrguer, que pode ser feito de ervilha, grão-de-bico, soja, e congelar. Ou seja, você continua com um prato variado, proteico, com os nutrientes que precisa e sem trabalho”, comenta o chef Vitor Moreira.
Alimentação sem carne aliada à saúde
As refeições vegetarianas são diretamente associadas à alimentação saudável, uma vez que não há concentração de gorduras, com ocorre com as comidas que contém carne. Foi a dieta vegetariana, associada com a prática de atividade física, que fez o servidor público, Jardel Carvalho (40), sair dos 108kg para os 73kg. “Sou um entusiasta da atividade física. Antes de aderir ao vegetarianismo, eu era obeso e perdi 35kg só praticando exercícios físico e nesse processo da dieta vegetariana, inclusive, acompanho minhas taxas e todas estão excelentes”, conta.
Jardel Carvalho conheceu o vegetarianismo há mais de 20 anos, mas foi somente de oito anos para cá que aderiu a esse estilo de vida. Em 2018, tornou-se vegano, retirando, definitivamente, qualquer alimento de origem animal de sua alimentação. Mas, mais que do que isso, mudando hábitos de consumo e de pensamento.
“Me tornei vegano pelo senso de justiça, que é o tratamento igual entre os seres sencientes, que acredito ser o mesmo pensamentos de mais de 99% das pessoas, especialmente das que já tem um certo tempo do vegetarianismo. Nós descobrimos que é possível nos alimentarmos bem, e de forma saudável e gostosa, sem precisar matar, dando a mesma oportunidade de viver para todos os seres. E, hoje, com a internet, se fala muito sobre o vegetarianismo associado ao meio ambiente e à saúde, então, tudo que vier para agregar é excelente”, destaca o servidor público.
Ao aderir ao veganismo, Jardel passou a ser mais criativo na cozinha. O cardápio é variado, colorido e saboroso, e os pratos são de comer com os olhos. “É importante que a gente saiba o básico ou, pelo menos, tenha consciência da nutrição em si. A alimentação não é diferente da onívora, só vai adaptá-la para os vegetais. Costumo tirar o final de semana para cozinhar para a semana inteira, faço hambúrgueres e congelo, comidas mais elaboradas, como lasanhas ou linguiça de beterraba. Há uma imensidade de receitas na internet que ajudam nisso”, complementa Jardel Carvalho.
Suplementação de vitaminas
A suplementação da vitamina B12 é indispensável para as pessoas que não consomem carne, como os veganos e vegetarianos. A nutricionista Ivânia Thauany explica que esses suplementos irão compensar os nutrientes que possam estar em falta na dieta. Já o chef Vitor Moreira destaca que é preciso, ainda, combinar os alimentos de maneira que um potencialize os benefícios dos outros.
“A capacidade de ingestão de nutrientes dependerá de cada indivíduo. Se a pessoa não tem tanta necessidade de ganho muscular, alimentando-se apenas com a base e complementado com leguminosas e alguma fonte de proteína, já é suficiente para atingir a quantidade de proteínas diárias”, explica.
Entretanto, quando há necessidade de consumir mais proteína para aumentar a quantidade de músculos, é possível complementar com os suplementos vegetais. “A gente encontra suplementos de origem vegetal, até mais em conta do que os tradicionais, então, é mais um problema sendo resolvido, ou seja, não tem muito segredo e mistério. A única suplementação que veganos e vegetariano precisam é da vitamina B12”, acrescenta o chef.
Vegetariano, ovolactovegetariano e vegano: qual a diferença?
Vegetariano
O vegetarianismo pode incluir ovos, leite e derivados.
Vegano
O veganismo exclui completamente todos os produtos de origem animal, seja na alimentação, roupas, calçados, cosméticos, entre outros.
Ovolactovegetariano
Ovolactovegetarianismo é um tipo de vegetarianismo que inclui ovos e produtos lácteos na dieta, mas exclui a carne de animais.